Salam dostlar! Bu gün yenidən ən məşhur diyetlərdən birinə qayıdacağıq. Ducan pəhrizi - mərhələləri ilə icazə verilən məhsullar. Soyuducudan hərtərəfli bir yoxlama aparacağıq. Məqalənin müzakirəsinə qoşulun və bu məhsulların siyahılarında rəylərinizi yazın.
Rahatlıq üçün hər bir mərhələ rahat masalar hazırladı. Birinci mərhələdə əsas məhsullar. Qalan mərhələlərdə məhsullar dəsti genişlənir. Buna görə, bütün sonrakı mərhələlər üçün yalnız mövcud bir siyahıya əlavə olunan məhsulları yazıram.
Ducan pəhrizinin özünəməxsusluğu nədir?
Demək olar ki, bütün kilo verən sistemlərin başlanğıcı var, lakin çəki sabitləşməsi üçün əlavə tövsiyələr ehtiva etmir. Fransız həkim tərəfindən təklif olunan metod pəhrizdən hamar bir "çıxış" ilə xarakterizə olunur. Metod, həqiqətən, hated kiloqramlardan əbədi qurtarmağa kömək edə bilər. Ancaq yenidən müəllifin özünün sadə qaydalarına riayət etmək.
Pəhriz 4 mərhələni nəzərdə tutur. Hər addımla, tədricən düzgün yemək, yeməkdən zövq almağı və arıqlamağı öyrənirsən. Hər mərhələnin öz müddəti və tövsiyə olunan "məhsul səbəti" var. Qidalanmada sağlam dəyişikliklərin yumşaq tətbiqi səbəbindən məhrumiyyət hiss etməyəcəksiniz.
Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, bir qəza və ya qaydalardan ən kiçik bir sapma bütün səyləri həyata keçirə bilər. Bəs ilk dəfə kimə uyğundur? Dərhal getməyi də öyrənmirik, amma tədricən. Tez-tez daha çox təcrübə və bilik əldə edir. Əgər səni ilhamlandırsam, icazə verilən məhsulları nəzərdən keçirək.
Birinci mərhələ hücumdur
Birinci mərhələdə, proteinlə zəngin olan yalnız yemək yeməyə başlamısınız.
Şəxsi müşahidəm: yüksək səviyyəli qidaların uzunmüddətli qidası böyrəklərə zərər verə bilər. Hər şey bununla əlaqədardırsa, onda 4-5 gün heç bir zərər verməyəcəkdir.
| Ət | Aşağı -fat ət növləri xoşdur - mal əti, Türkiyə, dovşan, toyuq, dana. Bəzən offal (dil, qaraciyər, böyrəklər) və ya təbii vetçina istifadə edin. Goose və ördək qadağandır. Yeməklər yağsız bişirilməlidir. Bişirmək, söndürmək, bişirmək. |
| Yumurta | Protein üstünlük verilir. Yolk istehlakını çəkin. |
| Dəniz məhsulları, balıqlar | Dəniz məhsulları hamısı icazə verilir. Qızardılmış soğan və yerkökü olmadan bişirin. Hər hansı bir balıq - çay və dəniz süxurları. Bir cüt, qaynatmaq, güveç üçün yaxşı bişirin. Qızartma qablarına icazə verilmir. Konservləşdirilmiş qidadan istifadə etməmək daha yaxşıdır, amma təbii və yağsız olduqda, edə bilərsiniz. Özünüzə bəzən az miqdarda hisə verilmiş balıq və cır çubuqları olsun. Hər şeyi yağsız yeyirik. |
| Süd və süd məhsulları | Hər şeyi yeyirik və içirik - 0.5% -ə qədər yağ. Qatıq, kefir, süd (1,5% -ə qədər), fermentləşdirilmiş, kəsmik pendiri. Şəkər və ya süni əlavələr əlavə etmədən. |
| İçki | Çay: Yaşıl, qara, bitki mənşəli güclü çay yarpaqları. Zəif qəhvə, şirin, təmiz su. Pəhrizdə, Soda və İşıq kateqoriyasının içkiləri qadağan deyil. Şəxsi fikrim: Bu sürüşkən bir yoldur. İşıq soda və ya 0 kalori - şəkərsiz, qeyri-təbii tatlandırıcılar var. Bunlar çox zərərli əlavələrdir, onları ümumiyyətlə keçmək daha yaxşıdır. Gündə mayenin miqdarı - ən azı 1,5 litr |
| Ədvənd | Soğan, soya sousu, sarımsaq, təzə və qurudulmuş göyərti, reyhan, pomidor pastası istisna olmaqla hər hansı bir soğan, pomidor pastası (bir az şəkər var). Duz azalmaq lazımdır. Sirkə, 3-4 damcı limon ilə salatları bükün. |
| Yağlar | 1 çay qaşığı zeytun və ya rapeseed (2016-cı ilin sonundan icazə verilmir) |
| Digər | Fındıq - 1 ovucdan çox deyil (2016-cı ildən bəri bir yenilik) Lapsha "Shirataki" aşağı -caleni bir məhsuldur və məhdudiyyət olmadan yeyilə bilər. Tərəvəz - istədiyiniz hər kəs, ancaq 1 qəhvədən çox deyil. yemək qaşığı. Tofu, Seytan ("Vegetarian əti", xəmirdən hazırlanır). Coji, kətan toxumu və ya chia giləmeyvə - 1 osh qaşığı. l. gündə. |
4 mərhələdə pəhrizdə xüsusi bir yer yulaf bran tərəfindən işğal olunur. Onların sayı artıq və ya azalmamalıdır.
"Hücum" da ciddi şəkildə 1,5 xörək qaşığı yeyin. l. gündə. Bir salat, kəsmik pendiri və ya yulaf ezmesi ilə edə bilərsiniz. Qastrit və ya həzm problemləri olan, sərfəli bir rejim üçün yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması unu istifadə etməyi məsləhət görürəm. "Ducanın pəhrizi - yeyə biləcəyiniz bir hücum" məqaləsində bu mərhələnin təfərrüatlarını oxuyun.
Ducan, o, neftin miqdarını artırdığını yazır, çünki belə bir miqdarda yağ bağırsaqların işinə faydalı təsir göstərəcəkdir. Beləliklə, qəbizlik daha az olacaq. Üstəlik, pəhrizdə əlavə bir e vitamini alırsınız. Özü də dediyi kimi: "Onun əsas düşməni yağ deyil, şəkərdir." Beləliklə, indi protein məhsulları bişirmək və ya salatlara əlavə edə bilərsiniz.
Ancaq bu, bütün yeniliklər deyil. Fındıq azarkeşləri, sevin! İndi bir kiçik bir ovuc, ancaq neftin əvəzində ola bilərsiniz. Yəni, bu gün fıstıqları sıxmaq istəyirsinizsə, yağ qadağandır. "Fındıq və kilo itkisi" məqaləsində gündə hər meyvənin icazə verilən miqdarını oxuyun.
İkinci mərhələ alternativdir
Məhsul dəsti "hücum" da eynidir. Üstəlik, menyu yeni məhsullar - tərəvəz təqdim edir. Protein və tərəvəz yeməyi çıxır. Bu mərhələ də deyilir - kruiz mərhələsi.
| Tərəvəz | Bu məhsullardan salat, güveç, bişirin, qaynatın və ya güveç bişirin. Qızardılmış yemək qadağandır. Həll olunmuş məhsullar: Kələm (istənilən növ), turp, yamaq lobya və ya yaşıl lobya, soğan, badımcan və zucchini, xiyar, pomidor, şalgam, astiş, qulançar, kərəviz və balqabaq. Ən çox vitamin məhsullarını yandırdığınızdan əmin olun: ispanaq, kərəviz. Svykla və yerkökü həftədə 1 dəfə istifadə edir. |
| Digər | Tərəvəz yağı - 1 osh qaşığı artır. xörək qaşığı Göbələklər. Onları turşu, duzlu və ya qızardın. Təbii soya qatıq (1 ədəd). 2 osh qaşığı. pomidor pastası (əlbəttə şəkərsiz). |
Gündə 1,5 litrə qədər içmək. Hər şeyi "hücum" ilə eyni şəkildə için. Yulaf ezmesi-dən gündə 2 osh qaşığı ilə kəpək miqdarını artır
Nə nişastanın tərkibində 2-ci mərhələdə qadağandır: kartof, döyüşlər, baklagiller, mərcimək, qarğıdalı, makaron və dənli bitkilər. Avokado da qadağandır, çünki çox yağ.
Ciddi qaydanı unutma - əlavənizi bildirməyin. Porsion həcmini hesablamaqda rahatlıq üçün mətbəx tərəzi almağı məsləhət görürəm.
Bu mərhələdə qırılma başlaya bilər və pəhrizdən çıxmaq ehtimalı yüksəkdir. Çəkiin necə azaldılacağını görəcəksiniz. Tutmaq və irəli getmək. Yazılara rəylərdə pəhriz nəticələriniz nədir və nə işləmir.
Üçüncü mərhələ - konsolidasiya
"Kruiz" də eyni yeyə bilərsiniz. Ancaq indi menyunu daha da diversifikasiya edə bilərsiniz - bu gündən etibarən meyvə, çörək, bir az kartof və s. Yalan edə bilərsiniz. Bu fazada şərti olaraq iki hissəyə bölünür.
Birinci hissədə həftədə nişastalı məhsulların 1 hissəsi 1 şənlik ola bilər.
| Çörək | Çovdar buğda, bütün taxıl. Gündə 2 dilim (və ya 50 q). |
| Meyvə | Hər hansı bir - gündə 200 qramdan çox deyil. Yalnız: Hər hansı bir növ, albalı, bütün qurudulmuş meyvələr, banan, albalı üzümləri istisna olmaqla. Gündə yalnız 1 parça yeyirik. Meyvələr kiçikdirsə - ərik, gavalı - 2 yeyin. |
| Pendir | Gündə yalnız 40 g icazə verilir. 16-20% - məhsulun yağ tərkibinin maksimum icazə verilməsi. |
| Nişastalı məhsullar | Onlar bir həftədə və kiçik hissələrdə yalnız 1 dəfə, 150 - 220 q Yeməkləri hazırlayın: Bulgura, mərcimək, makaron, düyü, kartof, paxlalı, yarım tent, kuskoz, noxud, noxud Qızardılmadan, yağsız. |
| Qrup | 200 q. Qarabaşaq yağsız 125-ə qədər ağ düyü |
| Ət | Müharibə, aşağı -fat donuz əti, quzu ət, pastırma. Həftədə 1-2 dəfə icazə verilir |
| Bayram yeməyi Səhər yeməyi və ya nahar və ya şam yeməyi ola bilər |
Protein istisna olmaqla, həftədə bir dəfə həftədə bir dəfə icazə verin, menyuya bir müalicə əlavə edin. Bu tort parçası, mayonez olan bir salat, qadağan olunmuş qidadan olan bir şey ola bilər. Və aşqar olmadan. |
Mərhələnin ikinci hissəsində, həftədə 2-ci bayramın 2 hissəsi + nişastanı ehtiva edən 2 yemək icazə verilir.
| Nişastalı məhsullar | Birinci hissədə olduğu kimi eyni yeyə bilərsiniz, ancaq həftədə 2 dəfə artıq. |
| Bayram masası | Ayrıca hər hansı bir yemək seçin, amma həftədə 2 dəfə artıq 2 dəfə seçin. Yalnız bir sıra 2 gün belə deyil. |
| Digər | Lapsha "Shirataki" Bitki yağı - burada 1 osh qaşığı edə bilərsiniz. Gündə eyni 1,5 litr su içmək. Əvvəlki mərhələlərdə olduğu kimi eyni içkilər içmək. Yulaf kəpənəyi gündə 2 xörək qaşığı yeyin. |
Beləliklə, 3-cü mərhələ ilə həftədə 6 gün meyvə, tərəvəz və protein məhsulları və 1 gün - yalnız bir protein menyusu ilə birlikdə yemək lazımdır.
Kitabdakı Dukan, cümə axşamı günü yalnız protein yemək yeməyi məsləhət görür. Yeri gəlmişkən, çox rahat köməkçi kitabı var. Pierre 60 gündə 10 kq arıqlamaq üçün sizi arıqlayır.
Dördüncü mərhələ sabitləşmədir
Yemək 3 mərhələ ilə eyni olmalıdır. Davamlı protein (cümə axşamı) istehlakı günü düzəlişlər etmək.
| Balığı | Ağ balığa üstünlük verin. Qırmızı istifadə 200 qr. 150 g hisə versəniz. |
| Ət | Aşağı -fat növləri də yeyin. Və quş əti qanadsız və bacakların yuxarı hissəsidir. |
| Süd və süd məhsulları | Yeganə dəyişikliklər indi yalnız ən az laktoza məzmunu olan məhsullar istehlak edilə bilər. |
| Digər | İndi gündə daha çox-1.5-2 litr içməlisiniz. Və yaramaz 3 osh qaşığı yeyilməlidir Bu mərhələdə istifadə olunan duz miqdarını azaldın. |
Fiziki fəaliyyət
Ducan gündə 20-30 dəqiqə daha çox gəzməyi tövsiyə edir. Bu dəfə 40-50 dəqiqəyə qədər artırmağı məsləhət görərdim. Liftdən imtina edin, işə və yenidən piyada gəzin.
Cədvələ hovuza, idman salonuna bir ziyarət daxil etməyinizə əmin olun. Aerobik məşqlər və kardio təlim sizin üçün həyat tərəfdaşlarınız olmalıdır.
Ağlabatan qidalanma və bədən tərbiyəsi sağlam bir insanın ən vacib vərdişləridir. Onların köməyi ilə özünüzü formada saxlamaq və nəticəni qorumaq asandır. Həyat tərzindəki digər vacib dəyişikliklər onlarla birlikdə əldə edilir: sağlam yuxu, stres olmaması.
Mərhələlərin müddəti
Diyet, düşmək istədiyiniz kiloqramlarla mütənasibdir.
- "Hücum" mərhələsində, 2 ilə 7 gün arasında qalmaq lazımdır.
- İkinci mərhələdə hər əlavə kiloqram üçün 7 gündür.
- "Düzəltmə" də hər əlavə kiloqram üçün 10 gün ərzində hesablamada uzanmalısınız.
- Dördüncü mərhələ "Stabilization" burada məqsədiniz, bütün ömrünüzün şüurlu və düzgün yeməyə alışmağınızdır. Müddət sonsuzdur.